«Φταίει ο μεταβολισμός μου»: η έκφραση αυτή ακούγεται συχνά από κάποιους που προσπαθούν..
να χάσουν λίγα ή πολλά περιττά κιλά, για να αιτιολογήσουν είτε το ότι πάχυναν είτε το ότι δυσκολεύονται να αδυνατίσουν.
Τι είναι όμως ο μεταβολισμός και πόσο επηρεάζει το σωματικό μας βάρος; Γεννιόμαστε με αυτόν ή αλλάζει με την ηλικία; Και γιατί οι άνδρες έχουν καλύτερο μεταβολισμό από ό,τι οι γυναίκες; Ο διαιτολόγος-διατροφολόγος Γιάννης Χρύσου, γενικός γραμματέας του Ελληνικού Ινστιτούτου Διατροφής, έχει τις απαντήσεις.
Τι είναι ο μεταβολισμός;
Μεταβολισμός είναι το σύνολο των βιοχημικών διαδικασιών που λαμβάνουν μέρος σε έναν οργανισμό με σκοπό τη διατήρησή του στη ζωή, την ανάπτυξη, την κίνηση και την πέψη, καθώς και τη μεταφορά θρεπτικών συστατικών στα σημεία όπου απαιτούνται.
Ο μεταβολισμός διακρίνεται στον καταβολισμό κατά τον οποίο ο οργανισμός χρησιμοποιεί οργανικό υλικό με σκοπό την παραγωγή ενέργειας και στον αναβολισμό κατά τον οποίο χρησιμοποιεί την ενέργεια για τη σύνθεση συστατικών των κυττάρων.
Για τη λειτουργία του μεταβολισμού απαιτείται η κατανάλωση ενέργειας (θερμίδων). Το ποσό της ενέργειας αυτής είναι ο μεταβολικός ρυθμός, ο οποίος διακρίνεται στον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας και στον ρυθμό δραστηριότητας. Ο μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας (ή βασικός μεταβολικός ρυθμός) είναι το ποσό της ενέργειας που απαιτείται για τη διατήρηση ενός οργανισμού στη ζωή σε κατάσταση ηρεμίας. Συνήθως αποτελεί το 70% του συνολικού μεταβολικού ρυθμού.
Ο μεταβολικός ρυθμός δραστηριότητας είναι ο ρυθμός ηρεμίας συν το ποσό της ενέργειας που απαιτείται για την εκπλήρωση των καθημερινών δραστηριοτήτων και της πέψης. Ο μεταβολικός ρυθμός δραστηριότητας είναι ουσιαστικά οι θερμίδες που πρέπει να καταναλώνουμε για να συντηρούμε το βάρος μας.
Από τι επηρεάζεται ο βασικός μεταβολικός ρυθμός;
Αρχικά εξαρτάται από το φύλο, το ύψος και την ηλικία – παραμέτρους στις οποίες δεν μπορούμε να παρέμβουμε. Επηρεάζεται, επίσης, έντονα από τα επίπεδα ορισμένων ορμονών (όπως αυτές του θυρεοειδούς), αλλά και από τη λήψη αντικαταθλιπτικών φαρμάκων.
Καθοριστική επιρροή, όμως, ασκεί η μυϊκή μάζα, η μείωση της οποίας με την πάροδο της ηλικίας είναι και η βασική αιτία για την οποία ελαττώνεται ο μεταβολικός ρυθμός καθώς μεγαλώνουμε.
Η μείωση αυτή συμβαίνει από την ηλικία των 30 ετών και γίνεται εντονότερη μετά την ηλικία των 50, ενώ ειδικά στις γυναίκες εντείνεται με την είσοδο στην κλιμακτήριο και την ελάττωση των επιπέδων των οιστρογόνων. Η μυϊκή μάζα εξηγεί επίσης γιατί οι άνδρες έχουν υψηλότερο μεταβολικό ρυθμό από τις γυναίκες (το ανδρικό σώμα έχει περισσότερη μυϊκή μάζα απ’ ό,τι το γυναικείο).
Μπορεί να αυξηθεί;
Μπορεί να επηρεαστεί από την ποσότητα του μυϊκού ιστού που υπάρχει σε έναν οργανισμό. Εφόσον λοιπόν αυξηθεί ο μυϊκός ιστός, παράλληλα θα αυξηθεί και ο βασικός μεταβολικός ρυθμός – και αυτό μπορούμε να το επιτύχουμε με τη συστηματική γυμναστική.
Επιπλέον υπάρχουν αναφορές που συσχετίζουν την πρόσληψη συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών με ελαφρά αύξησή του, η οποία όμως δεν είναι τέτοια ώστε από μόνη της να συμβάλλει στην απώλεια ή στον έλεγχο του βάρους.
Ποιοι είναι οι παράγοντες που τον επιβραδύνουν;
Οι συνεχείς δίαιτες και κυρίως η διατροφή με λίγες θερμίδες ευθύνονται σε σημαντικό βαθμό για την περαιτέρω μείωσή του. Το γεγονός αυτό αποδίδεται κυρίως σε ρυθμιστικούς μηχανισμούς του οργανισμού που ελέγχονται από τον υποθάλαμο (είναι μία δομή του εγκεφάλου) και δευτερευόντως στη μείωση του μυϊκού ιστού λόγω της απότομης απώλειας βάρους.
Ορισμοί
Μεταβολισμός είναι οι διεργασίες με τις οποίες ο οργανισμός μετατρέπει ό,τι τρώμε και ό,τι πίνουμε σε ενέργεια
Βασικός μεταβολικός ρυθμός είναι η ενέργεια (θερμίδες) που χρησιμοποιεί ο οργανισμός για όλες τις «κρυφές» λειτουργίες του (λ.χ. αναπνοή, κυκλοφορία του αίματος, προσαρμογή ορμονικών επιπέδων, επιδιόρθωση κυττάρων).
Μεταβολικός ρυθμός δραστηριότητας είναι ο βασικός μεταβολικός ρυθμός συν οι θερμίδες που χρειαζόμαστε για την διεκπεραίωση των καθημερινών δραστηριοτήτων και της πέψης.
Παχαίνουμε επειδή καταναλώνουμε περισσότερες θερμίδες απ’ όσες χρειάζεται και καίει ο οργανισμός. Οι περιττές θερμίδες αποθηκεύονται στο σώμα με τη μορφή λίπους.
Αριθμοί
70% των ημερήσιων θερμίδων που καίμε, προορίζονται για τις βασικές λειτουργίες
30% των θερμίδων προορίζονται για την εκτέλεση των καθημερινών δραστηριοτήτων και την θερμογένεση (παραγωγή θερμότητας) από την πέψη 2-8% ελαττώνεται ο βασικός μεταβολικός ρυθμός κάθε δεκαετία μετά την ηλικία των 30 ετών, εάν κάποιος δεν γυμνάζεται συστηματικά
Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός επηρεάζεται από:
* Την σύσταση του σώματος. Όσο περισσότερη μυϊκή μάζα έχει κάποιος, τόσο ταχύτερος είναι (άρα καίει περισσότερες θερμίδες ακόμα και όταν δεν κινείται). Το ίδιο και όταν κάποιος έχει πολλά περιττά κιλά (το σώμα χρειάζεται περισσότερες θερμίδες για να λειτουργεί ομαλά).
* Το φύλο. Οι άνδρες συνήθως έχουν λιγότερο σωματικό λίπος και περισσότερη μυϊκή μάζα από τις γυναίκες ίδιας ηλικίας και βάρους, και έτσι καίνε περισσότερες θερμίδες
* Την ηλικία. Καθώς μεγαλώνουμε, η μυϊκή μάζα τείνει να ελαττώνεται και το σωματικό λίπος να αυξάνεται, οπότε κάνουμε λιγότερες καύσεις.
* Νοσήματα. Προβλήματα όπως ο υποθυρεοειδισμός και το σύνδρομο Cushing μπορεί να επιβραδύνουν κάπως τον μεταβολικό ρυθμό, ενώ άλλα όπως ο υπερθυρεοειδισμός να τον επιταχύνουν.
Όργανα που ρυθμίζουν τον μεταβολισμό
Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός ελέγχεται από τον θυρεοειδή αδένα, ο οποίος με τη σειρά του ελέγχεται από τον υποθάλαμο του εγκεφάλου. Ρόλο παίζει επίσης το πάγκρεας.
Δείτε τι πρέπει να κάνετε για να τον αυξήσετε
1. Να κάνετε ασκήσεις με βάρη ή/και με αντιστάσεις. Κάθε κιλό μυϊκής μάζας στο σώμα καίει περίπου 12 θερμίδες την ημέρα μόνο για να συντηρηθεί, ενώ κάθε κιλό σωματικού λίπους καίει μόλις 4. Επιπλέον, μετά τις ασκήσεις για αύξηση της μυϊκής μάζας, οι μύες είναι ενεργοποιημένοι σε όλο το σώμα.
2. Να κάνετε αεροβική. Η αεροβική (λ.χ. περπάτημα με γρήγορο βήμα, τζόγγινγκ, χορός, ποδηλασία, κολύμπι κ.τ.λ.) μπορεί να μην αυξάνει την μυϊκή μάζα, αλλά διατηρεί αυξημένο τον μεταβολισμό τις ώρες μετά την ολοκλήρωσή της. Το κλειδί είναι να «τα δώσετε όλα» στη διάρκειά της.
3. Να είστε όσο πιο δραστήριοι μπορείτε. Όσο λιγότερο κάθεστε μέσα στην ημέρα, τόσο το καλύτερο για τον μεταβολισμό σας.
4. Να πίνετε επαρκείς ποσότητες υγρών. Ο οργανισμός χρειάζεται νερό για να κάνει καύσεις και η αφυδάτωση ευνοεί την επιβράδυνση του μεταβολισμού.
5. Μην κάνετε αυστηρές δίαιτες (κάτω από 1.000 θερμίδες την ημέρα). Όταν ο οργανισμός αντιλαμβάνεται πως υπάρχει στέρηση θερμίδων, αντιδρά επιβραδύνοντας τον βασικό μεταβολικό ρυθμό, ούτως ώστε να «αποθηκεύσει» θερμίδες απαραίτητες για την επιβίωσή του.
6. Να τρώτε λίγο και συχνά (κάθε 3-4 ώρες) στο πλαίσιο μιας υγιεινής διατροφής. Μελέτες έχουν δείξει ότι αυτό διατηρεί σε υψηλά επίπεδα τον μεταβολισμό και επίσης περιορίζει την υπερκατανάλωση φαγητού.
7. Να τρώτε πικάντικα φαγητά. Μελέτες έχουν συσχετίσει την καψαϊκίνη (είναι το συστατικό που προσδίδει στα καυτερά τρόφιμα, όπως η κόκκινη πιπεριά την χαρακτηριστική γεύση τους) με ελαφρά και παροδική αύξηση του βασικού μεταβολικού ρυθμού.
8. Να πίνετε σκέτο καφέ. Μελέτες έχουν δείξει πως μπορεί να αυξήσει λίγο και παροδικά τον μεταβολισμό
9. Να πίνετε πράσινο ή oolongτσάι. Μελέτες έχουν δείξει πως ο συνδυασμός καφεϊνης και κατεχινών (είναι συστατικά αυτών των τσαγιών) μπορεί να ωθήσουν το σώμα να καίει περισσότερες θερμίδες.
Πηγές: ΤΑ ΝΕΑ, Mayo Clinic, Academy of Nutrition and Dietetics (US),Medical Research Council (UK), Nemours Foundation (US)
.jpg)
.gif)